「やりたいことがあるのに、毎日あっという間に終わってしまう」「もっと時間があればいいのに」…そんな風に感じていませんか？特に子育てや家事、仕事を抱えていると、自分の時間がほとんどないと感じることも多いですよね。
そんなときは、ちょっとした工夫で日々の忙しさを見直してみるのがおすすめです。たとえば、“やること”が頭の中で渋滞してしまっていると、それだけで疲れてしまうもの。まずは、やるべきこと・やりたいことをきちんと整理することから始めてみましょう。
今回ご紹介するのは、たった5分でできる『行動の書き出し整理法』。特別な道具やアプリは必要ありません。メモ帳やスマホがあれば、今日からすぐに始められます。
この方法は、1日の中で「必ず発生している行動」を一度すべて見える化することで、時間の使い方に“ゆとり”を生み出す整理術です。ほんの少し視点を変えるだけで、思っていたよりも多くの時間が確保できるようになることに驚くはず。
さらに、「なんとなく時間が足りない」と感じていた原因にも気づけるようになります。実際にやってみると、今まで無意識にやっていた行動や、優先順位が曖昧だったタスクに気づき、「時間の使い方に選択肢が増えた」と実感できるようになるでしょう。
日々のモヤモヤやバタバタを少しでも減らして、心にゆとりを取り戻すために。まずは5分、自分の行動を紙やアプリで書き出してみることからはじめてみませんか？
準備（1分）｜メモ・ノート・アプリで行動を可視化するツールとフォーマット
「準備」と聞くと何か特別なものが必要に感じるかもしれませんが、実際はとてもシンプルです。使いやすいノートや、慣れているアプリがひとつあればそれで十分。
大切なのは、「自分が心地よく使えること」や「続けやすいこと」。無理に最新ツールを使おうとしなくて大丈夫です。
たとえば、お気に入りの文房具を使うだけでも気分が上がりますし、書き出す作業に取りかかりやすくなります。準備が整っていると、取りかかるときのハードルがグッと下がります。
手書きノート vs デジタルアプリ｜タスク管理ツールの使い分けとやり方
手書きノートには「書くことで頭が整理される」という魅力があります。書いているうちに新たな気づきが生まれたり、感情の整理ができたりすることも。特に考えごとが多いときや、心を落ち着けたいときにはおすすめです。
一方、デジタルアプリは「編集や検索がしやすい」「持ち運びが便利」「通知機能でリマインドしてくれる」などの利点があります。Google KeepやNotion、Todoistなど、操作がシンプルで見やすいアプリを選ぶと続けやすくなります。
どちらかひとつに絞る必要はありません。「書き出しは手書き、整理や見直しはアプリ」など、自分の生活リズムに合った使い方をすることで、より快適に取り組めます。
5分メソッド用フォーマット例｜ブレインダンプから分類チェックリストまで
まずは、思いついたことを何でも書き出す「ブレインダンプ」から始めてみましょう。完璧に書こうとせず、とにかく手を動かしてみるのがポイントです。
「朝ごはん作る」「ゴミ出し」「仕事メール」など、小さな行動もすべて書き出すことで、全体像が見えてきます。
書き出したあとは、「仕事」「家事」「子ども関連」などテーマごとに分類してみましょう。さらに、「毎日」「週1」「月1」などの頻度でグループ分けすると、管理がしやすくなります。
カラーペンで色分けをしたり、シールやマークを使って視覚的に整理すると、楽しく続けやすくなりますよ。フォーマットはルールに縛られず、自由にアレンジして大丈夫です。
最低限そろえる道具｜ペン・付箋・スマホアプリ・テンプレート
まずは、自分の好きな書きやすいペンや、気分が上がるノートを選びましょう。表紙がかわいい手帳や、ページが分かりやすく区切られているノートは、使っていて気持ちが良いです。
付箋は、タスクを移動させたり、目立たせたいときに便利です。色つきの付箋を使えば、視覚的にも楽しく管理できます。
アプリ派の方は、毎朝ひらく習慣がつくような、シンプルで視認性の良いデザインのものを選ぶのがポイントです。また、テンプレートがあると、迷わずに書き始められるのでおすすめです。
ネットで「ブレインダンプ テンプレート」と検索すると、無料で使えるフォーマットもたくさん見つかりますよ。
必要なものをすべて揃える必要はありません。まずは「これなら使えそう」と思えるものを1つだけ準備してみましょう。
実践（3分）｜5分で書き出す具体的ステップ（分解・分類・優先）
ステップ1（1分）ブレインダンプ｜1日に発生する行動を全部書くコツ
まずは朝起きてから寝るまでに自分が行っていることを、思いつくまま自由に書き出してみましょう。「起床」「朝ごはんを作る」「ゴミ出し」「メールをチェックする」「夕飯の準備」など、小さな行動も遠慮なく丁寧に書くのがポイントです。
できるだけ細かく、1つひとつの動作に目を向けることで、今まで気づかなかった“見えないタスク”が浮かび上がってきます。
「子どもの送り迎え」や「洗濯物を取り込む」といった、生活の中に自然に溶け込んでいるルーティンも忘れずに書き出しましょう。無意識にやっていたことほど、実は時間を使っていることに気づくきっかけになります。
ステップ2（1分）分解と分類｜仕事・日常・定期・突発の項目分け
書き出した行動を見ながら、それぞれの性質に応じて分類していきます。たとえば「仕事関係」「家庭のこと」「自分のケア」「家族のサポート」などの大きなカテゴリーに分けていくと、全体像が見えやすくなります。
さらに、タスクの種類も「毎日必ずやること（定例）」「週1〜月1の定期タスク」「突発的に発生する用事」などに分けてみましょう。このようにグループ分けをすることで、必要なエネルギー量や時間の配分を把握しやすくなります。
この作業は、後の優先順位づけやスケジューリングにもつながる大切なステップです。迷ったときは「この行動はどこで発生する？」「誰のためにやっている？」など、視点を変えてみると分類がしやすくなります。
ステップ3（1分）優先付けと判断基準｜重要度・緊急度で高速判断
次に、それぞれのタスクに優先順位をつけていきます。「大事だけど今すぐでなくていいこと」と「緊急で対応が必要なこと」は、意外と混同しがちです。このステップでは、タスクの重要度と緊急度を意識して分類することで、判断に迷わなくなります。
たとえば、「期限がある仕事」は緊急度が高く、「健康診断の予約をする」は重要だけど緊急ではない、というように。それぞれに「★」「◎」「△」など、自分なりの記号をつけると視覚的にわかりやすくなります。
また、「やらないと困ること」と「やれたら嬉しいこと」を分けてみると、自分の価値観にも気づけて、より満足度の高い1日につながります。
ステップ4（落とし込み）実行スロット化｜分間スケジュールへの入れ方
優先順位をつけたタスクを、実際のスケジュールに落とし込んでいきましょう。ここでのポイントは、自分の「集中しやすい時間帯」や「気分が落ちやすい時間帯」を意識して配置することです。
たとえば、朝の時間帯に脳がスッキリしている人は、考える系の仕事を。午後に集中力が切れがちな人は、買い物や洗濯といった体を動かす軽めの作業を当てると良いでしょう。
また、スキマ時間（5分・10分）にもできるタスクをいくつか用意しておくと、予期せぬ空き時間も有効活用できます。
無理にタスクを詰めすぎず、「バッファ（予備時間）」を入れておくと、気持ちにも余裕が持ててストレスが軽減されます。
日常への定着（毎朝1回）｜習慣化するルールと定期チェック
毎朝ルーティン化のやり方｜準備・書き出し・実行の流れ
毎朝のルーティンは、1日を整える土台になります。たとえば「起きて1分でメモとペンを用意」「2分で頭の中を整理しながら書き出し」「残りの時間でスケジュールへ落とし込む」といった流れが定着すると、それだけで1日のスタートがぐっと軽くなります。
慣れてくると、書き出すスピードも上がり、わずかな時間で「今日は何を大切にするか」が見えるようになります。前日にやり残したことや、その日の気分、体調なども考慮して柔軟に調整すると、無理なく続けられます。
最初のうちは、カレンダーやToDoリストを横に置いて確認しながらでもOK。「今日はどこに時間を使う？」「なにを削れる？」と、自分に問いかけながら書くことで、自然と習慣が身についていきます。
週間・月間の見直しポイント｜定着させるチェックとテンプレ化
1週間、1ヶ月と続けてみたら、週末や月末に小さな振り返りをしてみましょう。見返すポイントは、「書き出した内容が増えたか・減ったか」「忘れがちな行動はなにか」「優先順位に変化はあったか」などです。
また、似たような内容が繰り返し出てくる場合は、それをテンプレート化しておくと、毎回考える手間が減ってスムーズに記入できます。たとえば「朝のルーティン」「仕事始めの準備」「夜の片付け」などは定型化しやすい項目です。
テンプレートは、紙でもデジタルでも構いません。週ごと・月ごとにフォーマットを用意しておけば、「今日は何を書くか」に迷うことなく取り組めます。
習慣化の工夫｜手書きとデジタル併用・リマインド活用
習慣化するためのコツは、“自分が無理なくできる形”を見つけることです。たとえば、朝は手書きでじっくり書いて、昼にスマホで見直すといったように、手書きとデジタルを併用することで記憶の定着や実行率がアップします。
また、スマホのリマインダーやGoogleカレンダーなどの通知機能を使えば、「書き出すのを忘れていた！」というミスも減らせます。好きな音楽やアラーム音に設定すれば、気分も上がりますよ。
さらに、「書く時間を決める（朝食前、コーヒータイムの直前など）」「いつもの場所で書く（お気に入りの机やソファなど）」といった習慣のトリガーを作ると、自然と続けやすくなります。
まとめ｜5分メソッドで時間を創出するチェックリスト
- 1日の行動をすべて書き出す（ブレインダンプ）
- 書き出した内容を、仕事・家庭
- 自分時間などのカテゴリに分類する
- 定期的なタスクと突発的な用事を見極め、必要に応じて分解して整理する
- それぞれのタスクに対して、重要度・緊急度・気持ちの負担感などから優先順位をつける
- 優先タスクを、1日のスケジュールに無理のない範囲で組み込む
- 朝のルーティンにこの5分メソッドを組み込み、毎日の思考整理に役立てる
- 週1回は書き出し内容を見直し、定着度や変化をチェックしてテンプレート化する
ほんの5分という短い時間でも、毎日積み重ねていくことで、自分の時間を自分らしく取り戻すことができます。完璧を目指さなくても大丈夫。「できたこと」に目を向けながら、少しずつ続けていきましょう。
まずは今日、気になっていることを1つだけ書き出してみませんか？その小さな一歩が、これからの時間の流れを変えていくはずです。
